Kauniit pakaralihakset oikealla treenillä

Pakaratreeni käsitteenä kasvattaa suosiotaan

Pakaratreeni käsitteenä kasvattaa suosiotaan median palstoilla jatkuvasti. Suurimpana syynä tähän lienee se, että muodot ovat taas tulleet muotiin. Siinä missä pitkänmatkanjuoksu ja ylenpalttinen laihduttaminen olivat vielä joitakin vuosia sitten suuressa suosiossa niin tänä päivänä yhä useampi nainen ja mies valitsee treenimuodokseen esimerkiksi crossfit-harjoittelun. Myös pitkät juoksulenkit on yhä useammin alettu korvaamaan muun muassa interval-tyylisellä HIIT-harjoittelulla, jossa tehdään esimerkiksi 20-60 sekunnin pituisia täysvauhtisia vetoja lyhyellä välilevolla.

Tämä kaikki kumpuaa tietynlaisesta kiinteän lihasmassan arvostuksen kasvusta, johon tämän tyylisellä treenaamisella tähdätään. Esimerkkinä muun muassa leuanveto kasvattaa suosiotaan jatkuvasti, koska se mahdollistaa äärimmäisen tehokkaan ylävartalon treenaamisen vaikkapa kotona. Nykyään on täysin ok, että naisellakin on hieman lihasta ja lihasmassaa. Ainakaan sitä ei enää kammoksuta samalla tapaa kuin joitakin vuosia sitten. Sama ilmiö on nähtävissä myös muissa harjoittelumuodoissa, koska esimerkiksi erilliset ja kattavat pakaratreenit kiinnostavat ihmisiä jatkuvasti enemmän ja enemmän. Ehkä osasyynä on se, että myös tehokas pakaratreeni on mahdollista suorittaa kotona, kuten alla sivustollamme olevat videot opastavat.

Pakaralihas treeni tehokkaasti tehtynä

Miten sitten mahdollistetaan pakaralihas treeni tehokkaasti tehtynä? Tähän on monta vastausta ja sinulle oikea vastaus riippuu lähtötilanteestasi ja tavoitteistasi. Nykyinen kuntotasi ja toivomasi lopputulos määrittelevät paljolti sen, mihin kannattaa keskittyä, sillä ääripään esimerkkinä yli- ja alipainoisen henkilön harjoittelussa sovelletaan hieman erilaisia harjoitusmääriä ja noudatetaan täysin erilaista ruokavaliota. Siinä missä ylipainoinen keskittyy ruokavaliossaan väärien hiilihydraattien poistamiseen, alipainoinen henkilö puolestaan lisää oikeanlaisia hiilihydraatteja ruokavalioonsa liikunnan tueksi.

Yksi asia on kuitenkin lähes kaikissa tapauksissa sama ja se on kehon isojen lihasten treenaaminen, mikä mahdollistaa nopeatkin muodonmuutokset. Pakarat kuuluvat näihin kehon isoihin lihaksiin ja niinpä niiden harjoittamisessa kannattaa noudattaa tiettyjä perusperiaatteita. Perinteisesti voidaan nimittäin sanoa, että esimerkiksi jalkakyykky on oikein tehtynä omiaan muokkaamaan takapuolen lihaksia, ja niinpä sen kaltaisten perusliikkeiden tulisi rakentaa pohja kaikella pakaratreenille. Pakaralihas treeni on tehokkaasti tehtynä yksinkertaisten perusliikkeiden toistamista, mitä voidaan myöhemmässä vaiheessa tehostaa entisestään tietynlaisilla pikku hifistelyliikkeillä.

Pakaroiden treenaus salilla

Pakaroiden treenaus salilla onnistuu sekä vapailla painoilla että erilaisissa laitteissa. Kuten kävimme aikaisemmin läpi, perusliikkeiden kuten jalkakyykyn tulisi olla vahva osa perustreeniäsi. Tällä tavoin voima tulee kasvamaan jaloissasi todella nopeasti. Paljon riippuu tietenkin jalkakyykyssäkin muun muassa siitä, että millaisia toistomääriä tehdään. Mikäli haluat lisätä voimaa ja lihasmassaa, niin sellaiset 8-10 toiston sarjat ovat kaikista tehokkaimpia. Tätä pidemmät sarjat voivat taas palvella enemmän yleistä kiinteyttämistä, mikäli tavoitteenasi ei ole kaikista lihaksikkaimmat pakaralihakset.

Kun treenaat pakaroitasi, niin muista suorittaa harjoitteet rauhallisesti ja mahdollisimman laadukkaasti. Kuten yllä oleva video hyvin näyttää, suoritteet tulee aina tehdä rauhallisesti ja laajalla liikeradalla. Tällä tavoin saat oikeasti tehoa irti treeneistäsi, koska liian suurilla painoilla nytkyttely ei edesauta kehitystä vaan on pikemminkin esteenä sille. Pakaroiden treenaus maksaa aina itsensä takaisin, kun teet sen ajatuksella ja oikeilla painoilla.

Pakarat kiinteiksi kotona

Monet tahtovat saada pakarat kiinteiksi kotona, koska salilla käyminen ei ole kaikkien mieleen. Kunnollisten jalkakyykkyjen tekeminen on tietysti haasteellista kotona, koska varsinkin miesten jalat ovat yleensä sen verran vahvat, että painoja tarvitaan jo jonkun verran. Peruskiinteystreeni voi kuitenkin onnistua miehillekin, koska lisäämällä toistojen määrää voidaan vaikkapa omaa kehoa käyttää painovastuksena. Miehet eivät yleisesti ottaen kuitenkaan ole kotitreenaajia, mutta alla oleva video sopii hyvin naisille, jotka tahtovat kiinteyttää pakaroitaan.

Toki myös miehet voivat treenata pakaroitaan kiinteiksi kotoa käsin, esimerkiksi kahvakuulan avulla. Myös yllä olevan videon treenit ovat tehokkaita, kun ne tekee oikein ja keskittyen. Välillä voi olla ihan kivaa treenata kotona ja silloin esimerkiksi pakaroiden treenaaminen on hyvä vaihtoehto, koska sitä voi tehdä vaikka yhdessä tyttöystävän kanssa. Paritreenaaminen on nostanut suosiotaan valtavasti viime aikoina ja se on hyvä tapa pakarat kiinteiksi kotona.

Tiukat pakarat – jokaisen unelma?

Ovatko tiukat pakarat sitten jokaisen unelma? Eivät todellakaan! Moni ulkonäöstään kiinnostunut henkilö on kuitenkin halukas saamaan tiukemmat pakarat ja on valmis treenaamaan kovasti saadakseen ne. Alla olevan videon Victoria’s Secret -treeni on hyvä osoitus siitä, kuinka julkisuudessa keikuilevat mallit saavat myytyä vaikka minkälaisia fitness-ohjelmia omalla nimellään. Ei sinällään, treeni sinällään on oikein hyvä, mutta on kuitenkin hyvä muistaa, että monet näistä malleista ovat luonnostaan äärimmäisen hoikkia, vaikka tekevätkin kovasti töitä myös vartalonsa eteen.

Laita siis maltillisia ja terveitä tavoitteita omalla treenaamisellesi. Juttele vaikka kuntosalilla mielestäsi hyvintreenattujen henkilöiden kanssa ja kysele neuvoja treenaamisesta ja ruokavaliosta. On kuitenkin hyvä muistaa terveelliset esikuvat kaikessa treenaamisessa. On huomattavasti tärkeämpää, että voi hyvin ja on terve kuin että saa tiukat pakarat hinnalla millä hyvänsä.

Pakarat kiinteäksi

Alla olevalla videolla esitetään melko hyvä perustreeni, jonka avulla saat pakarat kiinteäksi. Apuvälineenä käytetään enimmäkseen levytankoa, mutta muuten tämä on suhteellisen helposti omaksuttava treeni, jota jokainen voi kokeilla. Kuten videosta huomaatte, jo 8-10 minuutin pituinen harjoittelu, joka kohdistuu nimenomaan pakaralihaksiin, on hyvin tehokasta ja saa treenin tuntumaan.

Tärkeää pakaroiden kiinteyttämisessä onkin, että treeni tehdään keskittyen. On parempi tehdä lyhyt 1o minuutin treeni, jossa annetaan kaikki, kuin tehdä tunnin pituinen harjoitus, jossa levätään liikaa eikä keskitytä. Tällä tavoin varmistat sen, että saat pakarat kiinteäksi.

Pakarat kuntoon

Nyt kun olet tehnyt päätöksen saada pakarat kuntoon, on hyvä muistuttaa vielä kerran myös ruokavalion merkityksestä tässä asiassa. Se mitä me syömme määrittelee pitkälti sen millaisia tuloksia harjoittelumme tulee antamaan. Kannattaa siis kaivaa tietoa ruoasta ja erilaisista ruokavaliosta ja sitä kautta löytää se itselleen kaikista parhaalta tuntuva tie.

Iltapäivälehdistä saa viikoittain lukea uusista dieteistä, joka lupaavat ihmeitä ja yleensä vielä muutamassa viikossa. Toki kaikkeen voidaan vaikuttaa lyhyelläkin aikavälillä, mutta pysyvien elämäntapamuutosten seurauksena tulokset ovat huomattavasti parempia sekä ajallisesti kestäviä. Mikäli haluaa pakarat kuntoon, on nimittäin ihan kiva, kun ne myös pysyvät kunnossa.

Pakaralihastreeni

Tässä on nyt ylimalkaisesti käyty läpi sitä, miltä pakaralihastreeni voisi näyttää, riippuen tietenkin hieman tavoitteistasi. Tarkoitus on lähinnä ollut antaa inspiraatiota ja kerätä muutamia videoita, joiden avulla pääsee alkuun ja saa lisätietoja asiasta. Tänä päivänä tietoa on saatavilla niin valtavia määriä, että utelias aiheesta kiinnostunut henkilö löytää kyllä aina havittelemansa tiedon.

Jalkojen treenaaminen jää monilta – varsinkin mieheltä – liian vähälle ja siitä voi olla seurauksena loukkaantumisia ja lihasten epätasapainoa. Välillä joku jopa treenaa tiettyjä lihaksia niin paljon, että epäsuhteen näkee silmällä oikein selvästi. Muista siis treenata alavartalon vastapainoksi ylä- ja keskivartaloa. Siihen yksi ylivoimaisesti parhaista treeneistä löytyy täältä ja samalla pakaralihastreeni saa hyvää vastapainoa.